鍋一人分の黄金比率｜水・肉・野菜の量はこれで決まり
一人鍋を作るとき、水400ml・肉150g・野菜200gが基本の黄金比率です。
この比率を守れば、具材とスープのバランスが取れ、満足感のある一人鍋が完成します。
市販の鍋の素や自作のだしを使う場合も、この分量を基準に調整すれば失敗しません。
食材の量が多すぎると鍋から溢れてしまい、少なすぎると物足りなさを感じるため、適切な分量を知ることが重要です。
水・スープの量は400mlが基本
一人鍋に使う水やスープの量は400mlが目安です。
一般的な一人用土鍋（6号サイズ・直径18cm）にちょうどよい量で、具材を入れても溢れにくい容量になります。
市販の鍋の素を使う場合、濃縮タイプなら水で希釈して400mlに調整し、ストレートタイプなら400ml分を注ぎます。
自作のだしを使う場合も、水400mlに対して昆布5g・鰹節5g程度でしっかりとした旨味が出ます。
肉・魚は150gでちょうどいい
メインとなる肉や魚の量は150gが適量です。
鶏もも肉なら1枚の約半分、豚バラ肉ならスーパーのパック半量程度が目安になります。
魚を使う場合は、鮭の切り身1枚（80〜100g）と白身魚1切れ（50〜70g）を組み合わせると、旨味が豊かになります。
肉が多すぎると脂が浮いてしまい、少なすぎると満足感が得られないため、150gを基準にするとバランスがよくなります。
野菜は200gを目安に
野菜の適量は合計200gです。
白菜なら1〜2枚（100〜200g）、長ねぎなら1/2本（50g）、にんじんなら1/4本（30g）、大根なら厚さ1cmの輪切り2枚（50g）程度が目安になります。
野菜を千切りにすると火の通りが早く、量も多く感じられるため、時短と野菜摂取量アップを両立できます。
葉物野菜（白菜・キャベツ・春菊など）は加熱すると大幅に縮むため、生の状態で多めに見えても問題ありません。
豆腐・きのこ・その他具材の適量
豆腐は1/4丁〜1/3丁（100〜150g）が適量です。
木綿豆腐は煮崩れしにくく、絹ごし豆腐は滑らかな食感を楽しめるため、好みで選びましょう。
きのこ類は50〜80gが目安で、しいたけなら2個、えのきなら1/3パック、しめじなら1/3パック程度です。
その他、春雨なら30g、糸こんにゃくなら50g、餅なら1〜2個を加えると、ボリュームと満足感が増します。
鍋一人分の簡単レシピ3選｜15分で完成
忙しい日でも手軽に作れる、15分で完成する一人鍋レシピを3つ紹介します。
定番の和風だしから、ピリ辛のキムチ鍋、ヘルシーな豆乳鍋まで、バリエーション豊かなレシピを揃えました。
どれも材料を切って煮るだけのシンプルな工程なので、料理初心者でも失敗せずに作れます。
基本の寄せ鍋（和風だし）
寄せ鍋は和風だしを使った定番の一人鍋です。
材料（1人分）：鶏もも肉80g、白菜2枚、長ねぎ1/2本、しいたけ2個、豆腐1/4丁、水400ml、和風だしの素小さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1、塩少々
作り方：①鍋に水・だしの素・醤油・みりん・塩を入れて沸騰させます。②鶏肉・白菜の芯・長ねぎを加えて中火で5分煮ます。③豆腐・しいたけ・白菜の葉を加え、さらに5分煮て完成です。
鶏肉の旨味と野菜の甘みが溶け込んだスープは、シンプルながら深い味わいです。
ピリ辛キムチ鍋（韓国風）
キムチ鍋は辛味と酸味のバランスが絶妙な韓国風鍋です。
材料（1人分）：豚バラ肉100g、白菜キムチ100g、豆腐1/4丁、長ねぎ1/2本、ニラ1/4束、もやし50g、水300ml、鶏ガラスープの素小さじ1、味噌小さじ1、コチュジャン小さじ1、ごま油小さじ1
作り方：①鍋にごま油を熱し、豚肉とキムチを炒めます。②水・鶏ガラスープの素・味噌・コチュジャンを加えて沸騰させます。③豆腐・長ねぎ・もやし・ニラを加えて5分煮れば完成です。
キムチの発酵した旨味と豚肉の脂が溶け合い、食欲をそそる味わいになります。
参考：【一人鍋レシピ】手軽であったか♪人気の簡単ひとり鍋17選
まろやか豆乳鍋（ヘルシー志向）
豆乳鍋はクリーミーでヘルシーな一人鍋です。
材料（1人分）：鶏むね肉100g、白菜2枚、しめじ1/3パック、にんじん1/4本、豆乳200ml、水200ml、白だし大さじ2、味噌小さじ1
作り方：①鍋に水・白だしを入れて沸騰させます。②鶏肉・にんじん・白菜の芯を加えて5分煮ます。③豆乳・味噌・しめじ・白菜の葉を加え、弱火で5分煮て完成です（豆乳は沸騰させると分離するため注意）。
豆乳のまろやかさと味噌のコクが絶妙にマッチし、体が温まります。
参考：【一人鍋レシピ】手軽であったか♪人気の簡単ひとり鍋17選
鍋の素なしで作る一人分の鍋｜自作スープの作り方
市販の鍋の素がなくても、家にある調味料で本格的なスープが作れます。
自作のスープは塩分や味の濃さを自分好みに調整でき、添加物を避けたい方にも最適です。
基本の和風だしをベースに、味噌や塩でアレンジすれば、毎日違う味を楽しめます。
基本の和風だし（醤油ベース）
和風だしは昆布と鰹節で取る本格的なだしが基本です。
材料（1人分）：水400ml、昆布5g、鰹節5g、醤油大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、塩少々
作り方：①鍋に水と昆布を入れて30分置きます（時間がない場合は省略可）。②中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。③鰹節を加えて1分煮て、火を止めて濾します。④醤油・みりん・酒・塩を加えて味を調えます。
時短したい場合は、和風だしの素小さじ1を水400mlに溶かし、醤油・みりんで味付けするだけでも十分美味しくなります。
味噌ベース・塩ベースのアレンジ
和風だしをベースに、味噌や塩で味のバリエーションを広げられます。
味噌ベース：和風だし400mlに味噌大さじ2・みりん大さじ1を加えます。味噌は煮立てると風味が飛ぶため、最後に溶き入れるのがポイントです。
塩ベース：和風だし400mlに塩小さじ1/2・鶏ガラスープの素小さじ1・ごま油小さじ1を加えます。あっさりとした味わいで、魚介類との相性が抜群です。
味噌ベースは根菜や豚肉に、塩ベースは白身魚や鶏肉に合わせると美味しくなります。
参考：一人鍋レシピ12選！簡単でボリュームたっぷり。ひとりで楽しむ
市販の鍋の素を一人分に調整する方法
市販の鍋の素は2〜3人分が多いため、一人分に調整する方法を知っておくと便利です。
濃縮タイプとストレートタイプで調整方法が異なるため、それぞれの使い方を解説します。
濃縮タイプの薄め方
濃縮タイプの鍋の素は水で希釈して使用します。
パッケージに『水600mlで2人分』と書かれている場合、一人分は濃縮液の半量を水300mlで薄めます。
ただし、具材から出る水分を考慮して、水は少し少なめの250〜300mlにすると、味が薄まりません。
余った濃縮液は冷蔵庫で保存し、1週間以内に使い切りましょう。
ストレートタイプの使い方と保存方法
ストレートタイプの鍋の素はそのまま使える便利なタイプです。
『2人前600ml』のパッケージなら、一人分は300mlを鍋に注ぎます。
余った鍋の素は、密閉容器に移して冷蔵保存し、2〜3日以内に使い切るのが理想です。
冷凍保存も可能で、製氷皿に小分けにして凍らせると、必要な量だけ使えて便利です。
一人鍋におすすめの具材｜定番から変わり種まで
一人鍋の具材は、定番の肉・野菜・豆腐から変わり種まで自由に選べます。
スーパーやコンビニで手軽に揃う食材を中心に、おすすめの組み合わせを紹介します。
定番具材リスト（肉・野菜・豆腐・きのこ）
定番の具材はどんなスープにも合う万能食材です。
肉類：鶏もも肉、豚バラ肉、鶏つくね、牛肉薄切り、豚ロース
野菜類：白菜、長ねぎ、にんじん、大根、春菊、キャベツ、もやし、ニラ
豆腐・大豆製品：木綿豆腐、絹ごし豆腐、厚揚げ、油揚げ
きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ
これらを組み合わせれば、バランスの取れた一人鍋が完成します。
参考：【もう迷わない】鍋一人前の量はどれくらい？野菜・肉・主食
コンビニで揃う一人鍋セット
コンビニで買える食材だけでも、十分美味しい一人鍋が作れます。
おすすめの組み合わせ：サラダチキン1個・カット野菜1袋・豆腐1/2パック・市販の鍋の素
サラダチキンは既に加熱済みなので、鍋に入れて温めるだけでOKです。
カット野菜は洗う手間がなく、少量パックなので一人分にちょうどいいサイズです。
冷凍うどんや冷凍餃子も加えると、ボリュームアップします。
意外と美味しい変わり種具材
定番以外の変わり種具材を加えると、いつもと違う味わいを楽しめます。
おすすめの変わり種：トマト（半分にカット）、チーズ（溶けるタイプ）、餅、春雨、ウインナー、卵、アボカド、ブロッコリー
トマトは酸味と旨味がスープに溶け出し、洋風鍋にぴったりです。
チーズを加えるとコクが増し、まろやかな味わいになります。
餅や春雨は満足感がアップし、締めの代わりにもなります。
参考：一人鍋レシピ12選！簡単でボリュームたっぷり。ひとりで楽しむ
一人鍋の締めレシピ｜雑炊・うどん・ラーメン
鍋の後の締めは、旨味たっぷりのスープを最後まで楽しむ醍醐味です。
定番の雑炊から、麺類、洋風のリゾットまで、バリエーション豊かな締めレシピを紹介します。
定番の卵とじ雑炊
雑炊は鍋の締めの定番で、優しい味わいが魅力です。
材料（1人分）：ご飯100g（軽く水洗いする）、卵1個、ねぎ少々、醤油少々
作り方：①鍋に残ったスープにご飯を加え、中火で2〜3分煮ます。②溶き卵を回し入れ、ねぎを散らします。③卵が半熟状になったら火を止め、醤油で味を調えて完成です。
ご飯は水洗いすることで、スープが濁らずサラッとした仕上がりになります。
参考：【一人鍋レシピ】手軽であったか♪人気の簡単ひとり鍋17選
冷凍うどん・ラーメンで簡単締め
麺類は手軽でボリューム満点の締めです。
冷凍うどん：鍋のスープに冷凍うどん1玉を入れ、3〜4分煮るだけで完成です。もちもちの食感が楽しめます。
インスタントラーメン：鍋のスープに麺を入れ、2〜3分煮ます。付属のスープは加えず、鍋の旨味を活かすのがポイントです。
麺類は満足感が高く、お腹いっぱいになります。
洋風リゾット・チーズ締めのアレンジ
洋風の締めは、トマト鍋や豆乳鍋に最適です。
リゾット：鍋のスープにご飯100gを加え、中火で3分煮ます。粉チーズ大さじ1・バター5gを加えて混ぜ、黒こしょうを振れば完成です。
チーズ締め：鍋のスープに溶けるチーズを加え、パンを浸して食べます。チーズフォンデュ風の楽しみ方ができます。
洋風の締めは、いつもと違う味わいを楽しみたいときにおすすめです。
一人鍋のコスパと費用｜1食いくらで作れる？
一人鍋は1食300〜500円程度で作れる、コスパの良い料理です。
食材の選び方や買い方を工夫すれば、さらに費用を抑えられます。
1食あたりの材料費は300〜500円
一人鍋の材料費は具材の種類によって変動します。
節約鍋（約300円）：鶏むね肉100g（80円）・白菜2枚（30円）・もやし50g（10円）・豆腐1/4丁（30円）・きのこ50g（50円）・鍋の素（100円）
標準的な鍋（約400円）：豚バラ肉100g（150円）・野菜各種（100円）・豆腐（50円）・鍋の素（100円）
豪華な鍋（約500円）：牛肉薄切り150g（250円）・魚介類（100円）・野菜各種（100円）・鍋の素（50円）
外食するよりも圧倒的に安く、栄養バランスも優れています。
食材を無駄にしない買い方のコツ
一人分の買い物では、食材を使い切る工夫が重要です。
小分けパックを選ぶ：肉は100gパック、野菜はカット野菜やバラ売りを活用します。
冷凍保存を活用：余った肉や野菜は小分けにして冷凍し、次回の鍋に使います。
鍋以外にも使える食材を選ぶ：白菜や長ねぎは炒め物やスープにも使えるため、無駄になりません。
計画的に買い物をすることで、食材ロスを減らし、コスパをさらに高められます。
一人鍋のカロリーと栄養バランス
一人鍋は低カロリーで栄養バランスが良い健康的な食事です。
具材の選び方次第で、ダイエット中でも安心して食べられます。
1食あたりのカロリー目安
一人鍋のカロリーは300〜500kcal程度です。
低カロリー鍋（約300kcal）：鶏むね肉・白菜・豆腐・きのこ中心の鍋。脂質が少なくヘルシーです。
標準的な鍋（約400kcal）：豚バラ肉・野菜・豆腐を使った鍋。バランスが良く満足感があります。
高カロリー鍋（約500kcal）：牛肉・魚介類・チーズなどを加えた豪華な鍋。締めを加えると700kcal程度になります。
一般的な定食が700〜900kcalであることを考えると、一人鍋は低カロリーで満足度が高い食事です。
栄養バランスを整える具材の選び方
栄養バランスを整えるには、たんぱく質・野菜・きのこ・豆腐を組み合わせます。
たんぱく質：肉・魚・豆腐から150〜200g摂取します。筋肉維持やエネルギー源になります。
野菜：白菜・長ねぎ・にんじんなどで食物繊維・ビタミンを補給します。
きのこ：低カロリーで食物繊維・ビタミンDが豊富です。
豆腐：植物性たんぱく質・カルシウムが摂取できます。
これらをバランスよく入れることで、健康的な一人鍋が完成します。
一人用鍋の選び方｜サイズ・素材・IH対応
一人鍋を作るには、適切なサイズと素材の鍋を選ぶことが大切です。
土鍋・ステンレス鍋・ホーロー鍋それぞれの特徴を理解し、自分に合った鍋を選びましょう。
ベストサイズは6号（18cm）
一人用鍋のベストサイズは6号（直径18cm）です。
このサイズは、水400ml・具材200〜300gがちょうど入る容量で、一人分にぴったりです。
5号（直径15cm）は小さすぎて具材が入りきらず、7号（直径21cm）は大きすぎて熱効率が悪くなります。
土鍋の『号数』は直径を表し、1号=約3cmです（6号=約18cm、7号=約21cm）。
素材別の特徴（土鍋・ステンレス・ホーロー）
鍋の素材によって、保温性・手入れのしやすさ・対応熱源が異なります。
土鍋：保温性が高く、じっくり加熱するため食材の旨味が引き出されます。ただし、IH非対応が多く、割れやすいのが欠点です。
ステンレス鍋：軽量で扱いやすく、IH対応が多いです。保温性は土鍋に劣りますが、手入れが簡単で耐久性があります。
ホーロー鍋：保温性が高く、酸やアルカリに強いため、キムチ鍋やトマト鍋に最適です。IH対応モデルが多く、見た目もおしゃれです。
参考：2022.8.25 お鍋の選び方 ～人数別おすすめサイズ
鍋がない場合の代用品
専用の鍋がなくても、フライパンや深めの鍋で代用できます。
フライパン（深さ5cm以上）：蓋をすれば鍋の代わりになります。水分が蒸発しやすいため、やや多めの水を入れましょう。
片手鍋（直径16〜18cm）：一人分の鍋に十分使えます。保温性は劣りますが、手軽に作れます。
電気鍋・卓上IH調理器：テーブルで調理しながら食べられるため、一人鍋に最適です。
代用品でも十分美味しい一人鍋が作れます。
一人鍋に関するよくある質問
一人鍋について、よくある疑問をまとめました。
毎日食べても大丈夫？
**Q. 一人鍋を毎日食べても健康上問題ありませんか？**
**A.** 基本的に問題ありませんが、塩分摂取量に注意が必要です。
市販の鍋の素やだしには塩分が多く含まれるため、スープを飲み干すと1日の塩分摂取量（男性7.5g未満・女性6.5g未満）を超える可能性があります。
スープは飲みすぎず、具材中心に食べることで、栄養バランスを保てます。
最低限必要な具材は？
**Q. 最低限どんな具材があれば一人鍋ができますか？**
**A.** 肉または魚・野菜1種類・豆腐またはきのこがあれば十分です。
例えば、鶏肉100g・白菜2枚・豆腐1/4丁だけでも、シンプルで美味しい鍋が作れます。
具材が少ない場合は、卵や春雨を加えるとボリュームアップします。
何分くらいで作れる？
**Q. 一人鍋は何分で作れますか？**
**A.** 準備5分・調理10分の計15分で完成します。
野菜を切る時間が5分、具材を煮る時間が10分程度です。
カット野菜や市販の鍋の素を使えば、さらに時短できます。
残った鍋の保存方法と日持ちは？
**Q. 食べきれなかった鍋はどう保存すればいいですか？**
**A.** 冷蔵保存で翌日中に食べ切るのが基本です。
鍋ごと冷蔵庫に入れず、タッパーなどの密閉容器に移し替えます。
翌日食べる際は、必ず再加熱して沸騰させてから食べましょう。
スープは雑炊や麺類の締めに活用すると、無駄なく食べ切れます。
まとめ
一人分の鍋は、水400ml・肉150g・野菜200gを基本にすれば失敗しません。
市販の鍋の素を使えば簡単ですが、自作のだしでも15分あれば本格的な鍋が作れます。
一人用鍋は6号（直径18cm）がベストサイズで、土鍋・ステンレス・ホーローから選べます。
具材は定番の白菜・豆腐・きのこのほか、トマトやチーズなどの変わり種も楽しめます。
1食300〜500円程度で栄養バランスが良く、外食よりもコスパに優れています。
締めには雑炊・うどん・リゾットなど、バリエーション豊富な楽しみ方があります。
この記事を参考に、自分好みの一人鍋を作ってみてください。